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Kichererbsen sind eine Hülsenfrucht der gleichen Gruppe wie Bohnen, Sojabohnen und Erbsen. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Eisen, Eiweiß, Ballaststoffe und Tryptophan und können mehrere gesundheitliche Vorteile haben, solange sie etwa 3 Esslöffel verzehrt werden eine Suppe pro Tag, die regelmäßig gesunde Ernährung und körperliche Aktivität begleitet.
Einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen sind:
- Reduzieren Sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm, da es reich an Antioxidantien, Saponinen und löslichen Fasern ist.
- Stärkung des Immunsystems und Vorbeugung von Krebs durch Saponine;
- Helfen Sie dabei, die Muskelgesundheit aufrechtzuerhalten, da sie reich an Eiweiß ist.
- Helfen Sie bei der Bekämpfung von Depressionen, da es Tryptophan enthält, eine Verbindung, die die Produktion von Wohlfühlhormonen stimuliert.
- Verbessern Sie den Darmtransit, da er reich an Ballaststoffen ist.
- Verhindern Sie Anämie, indem Sie reich an Eisen und Folsäure sind.
Kichererbsen sind eine großartige Option für Salate, Suppen und Pasteten, die als Hummus bekannt sind, und als Ersatz für Bohnen zum Mittag- oder Abendessen.
Nährwert-Information
Die folgende Tabelle enthält die Nährwertangaben für 100 g gekochte Kichererbsen:
Menge: 100 g gekochte Kichererbsen |
Energie: 545 kcal |
Kohlenhydrate: 16,7 g | Eisen: 2,1 mg |
Fett: 2,1 g | Magnesium: 39 mg |
Protein: 8,4 g | Kalium: 270 mg |
Faser: 5,1 g | Zink: 1,2 mg |
Wie zu konsumieren
Die getrockneten Kichererbsen sollten über Nacht einweichen und dann gekocht werden. Das Wasser sollte so lange gewechselt werden, bis es weich ist, genau wie die Bohnen. Es kann in Suppen, Eintöpfen, Salaten, anstelle von Fleisch in vegetarischen Diäten oder in Form von Hummus verwendet werden, dem gewürzten Püree dieses Gemüses.
1. Humusrezept
Zutaten:
- 1 kleine Dose gekochte Kichererbsen
- 1/2 Tasse Sesampaste
- 1 Zitronensaft
- 2 geschälte Knoblauchzehen
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 1 wenig Salz und Pfeffer
- Gehackte Petersilie
Vorbereitungsmodus:
Die Flüssigkeit aus den gekochten Kichererbsen abtropfen lassen und mit Wasser abspülen. Kneten Sie das Getreide, bis es zu einer Paste wird, und fügen Sie die anderen Zutaten (außer Petersilie und Olivenöl) hinzu. Schlagen Sie in einem Mixer, bis es die gewünschte Pastenstruktur hat (wenn es zu dick ist, fügen Sie etwas Wasser hinzu). Fügen Sie die Petersilie hinzu und beträufeln Sie sie vor dem Servieren mit Olivenöl.
2. Kichererbsensalat
Zutaten:
- 250 g Kichererbsen
- Gehackte Oliven
- 1 Gurkenwürfel
- ¼ gehackte Zwiebel
- 2 Tomatenwürfel
- 1 geriebene Karotte
- Salz, Oregano, Pfeffer, Essig und Olivenöl zum Würzen abschmecken
Vorbereitungsmodus:
Alle Zutaten mischen und nach Belieben würzen.