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Crossfit ist eine hochintensive Trainingsmethode, die idealerweise in geeigneten Fitnessstudios oder Trainingsstudios durchgeführt werden sollte, um nicht nur Verletzungen zu vermeiden, sondern vor allem, damit die Übungen schrittweise an die Bedürfnisse und die körperliche Fitness jeder Person angepasst werden.
Es gibt jedoch einige grundlegende Übungen und Bewegungen, die sicher genug sind, um zu Hause von denen ausgeführt zu werden, die den Sport ausprobieren möchten oder wenig Zeit haben, um ins Fitnessstudio zu gehen.
Im Allgemeinen helfen Crossfit-Übungen beim Abnehmen und Abnehmen, da sie mit großer Intensität durchgeführt werden und zu einem hohen Energie- und Kalorienverbrauch führen. Darüber hinaus helfen sie, die Muskeln zu straffen und Kraft und Flexibilität zu entwickeln, da die Person gleichzeitig Muskeln, Gelenke und Sehnen trainiert.
1. Jumping Jacks
Die Jumping Jacks, technisch bekannt für Jumping Jacksist eine großartige Übung für die Aufwärmphase, da sie neben der Erwärmung der Muskeln und Gelenke den Herzrhythmus erhöht und zu einer verbesserten motorischen Koordination beiträgt, da sie Bewegungen der Arme und Beine umfasst.
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:
- Stehend: mit geschlossenen Beinen und den Händen gegen die Oberschenkel;
- Öffnen und Schließen Ihrer Beine: Sie sollten Ihre Beine öffnen und schließen, indem Sie einen kleinen Sprung machen, ohne Ihren Sitz zu verlassen, und gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf heben, mit einer Hand die andere berühren und beim Herunterkommen mit Ihren Händen berühren. Hände wieder auf die Oberschenkel.
Die Bewegung der Beine ähnelt der Bewegung der Schere zum Öffnen und Schließen. Es ist wichtig zu versuchen, den gleichen Rhythmus beizubehalten.
2. Liegestütze
Flexion ist eine relativ einfache Übung, aber sehr vollständig und wichtig, um die Kraft von Armen, Brust und Bauch zu steigern. Je näher die Hände sind, desto mehr wird der Arm bearbeitet und je mehr die Hände voneinander entfernt sind, desto mehr wird die Brust bearbeitet.
Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie:
- Legen Sie sich auf den Boden: Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Boden.
- Positionieren Sie Ihre Hände: Legen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander auf den Boden.
- Bleiben Sie auf der Planke: Strecken Sie Ihre Arme und halten Sie Ihren Körper gerade und horizontal. Dies ist die Start- und Endposition der Liegestütze.
- Falten und strecken Sie Ihre Arme: Sie sollten Ihre Arme beugen, Ihre Brust auf dem Boden berühren und dann wieder nach oben gehen und den Boden mit der Kraft Ihrer Arme drücken, um in die Plankenposition zurückzukehren.
Die Anzahl der Liegestütze kann erhöht werden, wenn die Kraft mit der Zeit zunimmt, oder sogar komplexer werden, indem nur ein Arm verwendet wird, die Arme auf einer Bank ruhen oder eine Handfläche zwischen dem Falten und Strecken der Arme treffen. Waffen zum Beispiel.
3. Pistole hocken
Ö Kniebeugepistole, das als einbeinige Kniebeuge bezeichnet werden kann, trägt zu mehr Kraft, Flexibilität, Koordination und Gleichgewicht bei. Darüber hinaus hilft es, die Kernmuskeln zu entwickeln, die die Bauch-, Lenden-, Gesäß- und Hüftmuskulatur sind.
Um das richtig zu machen Kniebeugepistole durch:
- Stehend: mit nur einem Fuß auf dem Boden und mit ausgestreckten Armen vor Ihnen;
- Kniebeugen: Das Bein des Fußes, das den Boden nicht berührt, sollte vor dem Körper gestreckt werden, und dann sollten die Hüften nach unten und hinten geworfen werden, wobei eine leichte Neigung des Rumpfes beim Absenken beibehalten wird.
Es ist wichtig, dass der Bauch während der Kniebeuge zusammengezogen bleibt, um das Gewicht des Körpers auszugleichen.
4. Springt zur Box
Absätze zur Box, auch bekannt als Boxsprüngesind Teil einer Übung, die nicht nur zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness beiträgt, sondern auch alle Bein- und Po-Muskeln trainiert und dabei hilft, sich zu stärken.
Um die Übung richtig zu machen, müssen Sie:
- Stehen: Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie einen angenehmen Abstand zur Brust.
- Machen Sie eine Kniebeuge: Sie sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander spreizen, Ihre Knie beugen, Ihre Hüften nach unten und Ihren Hintern nach hinten werfen und Ihre Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Hier erfahren Sie, wie Sie die Hocke richtig ausführen.
- Auf die Box springen: Sie sollten Ihre Hüften ausstrecken, Ihre Arme schwingen und auf die Box springen, wobei Sie Ihre Füße vollständig auf die Box stellen. Dann sollte man zurückspringen und die Hocke wiederholen.
Die Höhe der Box muss von der Größe der Person und der Fähigkeit zum Antrieb abhängen, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.
5. Ball an der Wand
Die Ballübung an der Wand, technisch bekannt als Wandkugelnist eine sehr vollständige Übung, da die Beine und Arme in einer Bewegung bearbeitet und mit einem Medizinball ausgeführt werden.
Bei der Durchführung dieser Übung sollten Sie:
- Stehen: mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor einer Wand;
- Kniebeugen: Sie sollten Ihre Füße schulterbreit auseinander spreizen, Ihre Knie beugen, Ihre Hüften nach unten und Ihren Hintern nach hinten werfen und Ihre Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wirf den Ball an die Wand: Wirf den Ball an die Wand und strecke deine Arme nach vorne und oben.
- Fangen des Balls: Während der Ball fällt, fangen Sie den Ball und hocken und werfen Sie erneut.
Crossfit-Trainingsplan für zu Hause
Crossfit-Training sollte ein kurzes, aber sehr intensives Training sein, das hilft, Energie und Kalorien zu verbrauchen. Ein Crossfit-Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen, um den Körper auf die Intensität der Übungen vorzubereiten und mit Dehnen zu enden, damit sich die Muskeln erholen können.
Die Zeit jedes Trainings hängt von dem Tempo ab, mit dem jede Person die Übungen macht. Sie sollten jedoch so schnell wie möglich durchgeführt werden.
Ein Beispiel für ein 40-minütiges Crossfit-Training zu Hause, das Ihnen beim Abnehmen hilft, kann sein:
Trainingsplan | Übungen | Wiederholungen / Zeit |
Heizung | 20 Jumping Jacks + 15 Liegestütze + 50 Seilsprünge | 2 Mal |
Ausbildung | 20 Kniebeugen + 15 Bälle an die Wand 10 Box Hops + 8 Burpees 5 Pistolen Kniebeugen + 3 Liegestütze | Drei Mal schnellstmöglich |
Dehnen | Beine + Arme + Wirbelsäule | 20 Sek |
Zusätzlich zum Training sollte die Person, die Crossfit trainiert, eine Diät einhalten, die reich an grünem Gemüse, magerem Fleisch und Samen ist, und industrielle und raffinierte Lebensmittel wie Zucker, Kekse und Fertiggerichte vermeiden.
Erfahren Sie mehr darüber, wie eine Crossfit-Diät aussehen sollte.