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Lösliche Fasern sind eine Art von Ballaststoffen, die hauptsächlich in Obst, Getreide, Gemüse und Gemüse enthalten sind. Sie lösen sich in Wasser auf und bilden eine Mischung aus viskoser Konsistenz im Magen, die das Sättigungsgefühl erhöht, da die Nahrung länger darin verbleibt .
Darüber hinaus tragen lösliche Fasern zur Verhinderung von Verstopfung bei, da sie Wasser in den Stuhl aufnehmen, diese mit Feuchtigkeit versorgen und weicher machen, ihren Durchgang durch den Darm erleichtern und die Evakuierung erleichtern.
Lebensmittel enthalten lösliche und unlösliche Fasern. Was jedoch variiert, ist die Menge, die sie von jedem Typ enthalten. Daher ist es wichtig, die Lebensmittel zu variieren und sich ausgewogen zu ernähren.
Natürliche lösliche Faserquellen
Was sind die Vorteile
Die Vorteile löslicher Fasern umfassen:
- Verringert den Appetit, weil sie ein viskoses Gel bilden und länger im Magen bleiben, was das Sättigungsgefühl erhöht und den Gewichtsverlust fördert;
- Es verbessert die Funktion des Darms, da sie den Kotkuchen mit Feuchtigkeit versorgen und bei Durchfall und Verstopfung nützlich sind.
- Es senkt LDL-Cholesterin, Gesamtcholesterin und Triglyceride, da sie die Aufnahme von Fett aus der Nahrung verringern, die Ausscheidung von Gallensäuren erhöhen und, wenn sie von Bakterien im Darm fermentiert werden, kurzkettige Fettsäuren produzieren, die die Cholesterinsynthese in der Leber hemmen ;;
- Es reduziert die Aufnahme von Glukose aus der Nahrung, da durch die Bildung eines Gels im Magen der Nährstoffeintrag in den Dünndarm verzögert wird, wodurch die Aufnahme von Glukose und Fett verringert wird. Dies ist hervorragend für Menschen mit Prä-Diabetes und Diabetes geeignet.
- Reduziert das Risiko eines metabolischen Syndroms und vermeidet Krankheiten wie Reizdarmsyndrom, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa.
- Reduziert das Auftreten von Pickeln, wodurch die Haut schöner wird, und verbessert die Beseitigung von Giftstoffen aus dem Körper.
- Es wirkt als Nahrung für die guten Bakterien im Darm und wirkt als Präbiotika.
Lösliche Fasern werden leicht von Bakterien im Dickdarm fermentiert, was den pH-Wert einstellt und daher die bakterielle Umwandlung von Gallensäuren in sekundäre Verbindungen mit krebserzeugender Aktivität hemmt. Es wird daher angenommen, dass diese Art von Fasern vor der Entwicklung von schützen kann Darmkrebs.
Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind
Lösliche Fasern kommen hauptsächlich in Obst und Gemüse vor, können aber auch in einigen Getreidesorten vorkommen. Die folgende Tabelle zeigt die Menge an Ballaststoffen in einigen Lebensmitteln:
Getreide | Lösliche Fasern | Unlösliche Fasern | Ballaststoffe insgesamt |
Hafer | 2,55 g | 6,15 g | 8,7 g |
Alle Kleie Getreide | 2,1 g | 28 g | 31,1 g |
Weizenkeime | 1,1 g | 12,9 g | 14 g |
Körnerbrot | 0,2 g | 2,8 g | 3,0 g |
Weißweizenbrot | 0,6 g | 2,0 g | 2,6 g |
Ordner | 0,3 g | 1,7 g | 2,0 g |
weißer Reis | 0,1 g | 0,3 g | 0,4 g
|
Mais | 0,1 g | 1,8 g | 1,9 g |
Gemüse |
Bohne | 1,1 g | 4,1 g | 5,2 g |
Grüne Bohne | 0,6 g | 1,5 g | 2,1 g |
der Rosenkohl | 0,5 g | 3,6 g | 4,1 g |
Kürbis | 0,5 g | 2,4 g | 2,9 g |
Gekochter Brokkoli | 0,4 g | 3,1 g | 3,5 g |
Erbsen | 0,4 g | 2,9 g | 3,3 g |
Spargel | 0,3 g | 1,6 g | 1,9 g |
Bratkartoffeln mit Schale | 0,6 g | 1,9 g | 2,5 g |
Roher Blumenkohl | 0,3 g | 2,0 g | 2,3 g |
Obst |
Avocado | 1,3 g | 2,6 g | 3,9 g |
Banane | 0,5 g | 1,2 g | 1,7 g |
Erdbeeren | 0,4 g | 1,4 g | 1,8 g |
Mandarine | 0,4 g
| 1,4 g | 1,8 g |
Pflaume mit Kaskara | 0,4 g | 0,8 g | 1,2 g |
Warten | 0,4 g | 2,4 g | 2,8 g |
Orange | 0,3 g | 1,4 g | 1,7 g |
Apfel mit Schale | 0,2 g | 1,8 g | 2,0 g |
Der Gehalt und der Viskositätsgrad der Faser hängen vom Reifegrad des Gemüses ab. Je reifer also, desto größer ist die Menge bestimmter Arten löslicher Fasern wie Cellulose und Lignin, während der Gehalt einer anderen Art löslicher Fasern, Pektin, verringert wird.
Die Menge an täglich aufgenommenen Ballaststoffen sollte laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ungefähr 25 g betragen, und die ideale Menge an löslichen Ballaststoffen, die aufgenommen werden soll, sollte 6 Gramm betragen.
Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen
Ballaststoffzusätze können verwendet werden, wenn es nicht möglich ist, die erforderliche Menge an Ballaststoffen pro Tag zu konsumieren und die gleichen Vorteile zu erzielen. Einige Beispiele sind Benefiber, Fibre Mais und Movidil.
Diese Fasern sind in Kapseln und in Pulver enthalten, die beispielsweise in Wasser, Tee, Milch oder natürlichem Fruchtsaft verdünnt werden können.