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Sesam, auch Sesam genannt, ist ein Samen, der von einer Pflanze stammt, deren wissenschaftlicher Name lautet Sesamum indicum, reich an Ballaststoffen, die zur Verbesserung der Darmfunktion und zur Förderung der Herzgesundheit beitragen.
Diese Samen sind reich an Antioxidantien, Lignanen, Vitamin E und anderen Mikronährstoffen, die verschiedene gesundheitliche Eigenschaften garantieren. Je nach Anbauort kann Sesam von verschiedenen Arten sein, und weißer, schwarzer Sesam kann gefunden werden. gelb, braun und rot.
Aufgrund seiner adstringierenden, analgetischen, antioxidativen, entzündungshemmenden und antimikrobiellen Eigenschaften kann Sesam verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, darunter:
- Es begünstigt den Gewichtsverlust, da es reich an Ballaststoffen ist, das Sättigungsgefühl steigert und den Hunger verringert.
- Es verbessert die Magen-Darm-Gesundheit und reguliert den Blutzuckerspiegel, da es Lignane enthält, eine Art löslicher Ballaststoffe, die zur Hydratation und Erhöhung des Kotvolumens beitragen, den Darmtransit erleichtern und Verstopfung verhindern sowie Verstopfung reduzieren. Aufnahme von Zucker im Darm;
- Reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da es zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Anscheinend hängt Sesamin, eine in Samen vorhandene Art von Lignan, mit dem Stoffwechsel von Fetten im Körper zusammen, begünstigt deren Oxidation in der Leber und trägt zur Senkung des schlechten Cholesterins LDL bei.
- Hilft bei der Kontrolle des Blutdrucks, da es reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Sesamin und Vitamin E ist, die als Entzündungshemmer und Antioxidantien wirken und zur Entspannung der Blutgefäße beitragen.
- Verbessert die Gesundheit der Haut, erleichtert die Heilung und vermeidet Altersflecken, da es reich an Antioxidantien ist, die Schäden durch freie Radikale verhindern.
- Es erhöht die Abwehrkräfte des Körpers, da sie antimikrobielle Eigenschaften und Nährstoffe wie Selen, Vitamin E und Zink haben, die das Immunsystem stärken.
- Hält Knochen und Zähne stark, da es eine gute Quelle für Kalzium, Phosphor und Magnesium ist, wichtige Mineralien für die Knochengesundheit;
- Verhindert Leberschäden, indem giftige Substanzen aus dem Körper entfernt werden.
- Reduziert die Symptome der Menopause und der prämenstruellen Anspannung, da es Phytoöstrogene enthält, die zur Regulierung des Östrogenspiegels im Körper beitragen.
- Reguliert die Produktion von Schilddrüsenhormonen, da es Selen enthält, das für das reibungslose Funktionieren der Schilddrüse wichtig ist;
- Verhindert neurologische Erkrankungen. Posi enthält Selen, Cholin, B-Vitamine und Vitamin E, die wichtige Nährstoffe für die Gesundheit des Gehirns sind.
- Es kann helfen, die durch Arthritis verursachten Schmerzen zu lindern, da das in seiner Zusammensetzung enthaltene Sesamin chondroprotektive, analgetische und entzündungshemmende Eigenschaften hat, die zur Linderung des Unwohlseins beitragen.
Darüber hinaus ist Sesam auch reich an Folsäure und kann daher in der Ernährung schwangerer Frauen verwendet werden, um das Risiko von Missbildungen des Babys wie Spina bifida oder Herzerkrankungen zu verringern. Darüber hinaus verhindert es auch Fälle von Anämie bei schwangeren Frauen und Präeklampsie.
Nährstoffzusammensetzung
Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffzusammensetzung für 1 Esslöffel Sesam, was 10 Gramm entspricht:
Komponenten | 1 Esslöffel Sesam (10 g) |
Energie | 56,7 kcal |
Proteine | 1,69 g |
Fette | 4,8 g |
Kohlenhydrate | 2,60 g |
Fasern | 1,7 g |
Vitamin B1 | 0,12 mg |
Vitamin B2 | 0,05 mg |
Vitamin B3 | 0,55 mg |
Vitamin B6 | 0,01 mg |
Folate | 9,6 µg |
Vitamin A. | 0,3 µg |
Vitamin E. | 0,02 mg |
Hügel | 2,56 mg |
Kalzium | 13,1 mg |
Eisen | 0,79 mg |
Magnesium | 34,6 mg |
Phosphor | 77,4 mg |
Kalium | 40,6 mg |
Zink | 1,02 mg |
Selen | 3,44 mcg |
Kupfer | 0,15 mg |
Phytoöstrogene | 8008 mcg |
Es ist wichtig zu erwähnen, dass Sesamsamen in eine ausgewogene und gesunde Ernährung einbezogen werden müssen, um alle oben genannten Vorteile zu erzielen.
Wie zu konsumieren
Sesam kann in seiner natürlichen Form, in Form von Samen, konsumiert oder beispielsweise zur Herstellung von Pasten, Brot, Kuchen oder Keksen verwendet werden.
Darüber hinaus verändern diese Samen nicht den Geschmack von Lebensmitteln und können Joghurt, Reis, Salaten, Müsliriegeln, Müsli, Brei, Vitaminen, Säften oder Hummus zugesetzt werden, um beispielsweise die Kohlenhydrataufnahme zu verringern und zu erhöhen Sättigung, wodurch Gewichtsverlust begünstigt wird.
Die empfohlene Menge Sesam für den vollen Nutzen beträgt 1 bis 2 Esslöffel pro Tag.
Sesamrezepte
Einige Rezepte, die mit Sesam gemacht werden können, sind:
1. Sesampaste
Sesampaste, auch bekannt als Tahine, ist einfach zuzubereiten und kann beispielsweise in Brot gegeben oder zur Herstellung von Saucen oder zum Würzen anderer Gerichte wie beispielsweise Falafel verwendet werden.
Um die Tahine zuzubereiten, bräunen Sie einfach 1 Tasse Sesam in einer Pfanne an und achten Sie darauf, die Samen nicht zu verbrennen. Lassen Sie es dann etwas abkühlen und geben Sie die Samen und 3 Esslöffel Olivenöl in den Prozessor. Lassen Sie das Gerät eingeschaltet, bis sich die Paste gebildet hat.
Während des Prozesses ist es sogar möglich, mehr Öl hinzuzufügen, um die gewünschte Textur zu erzielen. Darüber hinaus kann es mit Salz und Pfeffer nach Geschmack gewürzt werden.
2. Sesamkeks
Der Sesamkeks ist eine großartige Option für einen Snack oder zum Essen mit Kaffee und Tee.
Zutaten
- 1 ½ Tasse Vollkornmehl;
- ½ Tasse Sesam;
- ½ Tasse Leinsamen;
- 2 Esslöffel Olivenöl;
- 1 Ei.
Vorbereitungsmodus
Kombinieren Sie in einem Behälter alle Zutaten und mischen Sie von Hand, bis sich ein Teig bildet. Dann den Teig ausrollen, in kleinere Stücke schneiden, auf ein gefettetes Backblech legen und mit Hilfe einer Gabel kleine Löcher in die Stücke machen. Stellen Sie die Pfanne dann in den auf 180 ºC vorgeheizten Ofen und lassen Sie sie etwa 15 Minuten lang oder bis sie goldbraun ist. Zum Schluss einfach etwas abkühlen lassen und verzehren.